Tiếp tục luyện tập 5K hay lên thẳng 10K


(Vũ Khánh) #1

Dear Thuận,
Hiện tại mình đang theo giáo án 5K dành cho người mới bắt đầu của YCB (trước đó mình chưa bao giờ chạy, ít vận động). Bước sang tuần thứ 5 đúng như Thuận nói mình cảm nhận rõ sự tiến bộ của bản thận: hoàn toàn có thể chạy 5K, thậm chí tuần vừa rồi mình thử 1 buổi chạy dài hơn 8,5K thì thể lực vẫn còn thoái mái có thể chạy luôn 10K. Mục tiêu cuối tháng 11 năm nay mình sẽ tham gia giải Hạ Long Marathon 10K. Vậy theo kinh nghiệm của Thuận mình có nên nhảy hẳn sang giáo án 10K từ bây giờ hay vẫn tiếp tục finish 5K sau đó chuyển sang 10K ?
Thanks !


(Thuận Bùi) #2

Theo kinh nghiệm của mình thì bạn nên tiếp tục finish 5K và duy trì khoảng 1 tháng trước khi tăng lên 10K. Lý do?

  • Giáo án 5K mục đích chính nhằm tạo thói quen tập luyện. 8 tuần là thời gian vừa đủ để hình thành một thói quen mới. Do đó mọi người nên dành ra 8 tuần tập theo giáo án 5K để tạo cho mình thói quen chạy bộ trước khi tăng lên cự ly dài hơn.

  • Duy trì cường độ tập nhẹ trong thời gian dài giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ vận động. Giúp cơ bắp có thời gian phát triển, tăng sức chịu đựng. Khi tăng cự ly về sau sẽ ít bị chấn thương hơn. Nếu nôn nóng tăng quá nhanh rất dễ gặp đủ loại chấn thương (ITBS, Shin Split,…)

Mình trước giờ cứ chậm chậm mà tiến nên chưa bị chấn thương bao giờ, ít nhất đến thời điểm viết bài này.


(Vũ Khánh) #3

Thanks Thuận, mình tiếp tục duy trì 5K :smiley:


(Quang Đàm) #4

Thuận có giáo án 10k không, mình tìm mãi trong đây không thấy


(Thuận Bùi) #5

Giáo án từ 10K trở lên mình không có. Bạn có thể tham khảo giáo án của Nike Coach hoặc Garmin


(Quang Đàm) #6

Thank ad Thuận,

Mình cũng dùng NRC để lên plan rồi nhưng sau tuần đầu tiên thì mình không thấy nó có điều chỉnh gì trong plan cho tuần kế tiếp cả, không biết có vấn đề gì không nhỉ vì 27/1 mình lần đầu chạy thử 1 giải với cự ly 10km rồi