Nhờ mọi người tư vấn lịch trình chạy bộ giảm cân. Thks!


(Minh Dao Ngo) #1

Trước hết cho em xin gửi lời chào tới toàn thể đại gia đình yeuchaybo.com

Em đã biết đến và tham khảo các bài viết của yeuchaybo từ cách đây 2 năm rồi nhưng em mới chỉ áp dụng các kiến thức thu được vào việc luyện tập từ 07-02 năm nay. Mục đích chạy bộ của em nó cũng đơn giản thôi: “Giảm cân” à không “Cần phải giảm rất nhiều cân” mới đúng.
Thú thực em có chiều cao trung bình thôi 1m74 mà cân nặng thì đạt chuẩn… béo phì loại 3 rồi ạ - 93kg chứ mấy. Em cũng đã từng thử nhiều hạng mục luyện tập như Gym, dance, street workout và có giám được 1-2 kg lúc mới tập và tăng lại 3kg sau đó !_! Hơn nữa tập kiểu đó phải có bạn tập để vừa tập kết hợp vừa kiểm tra và động viên nhau mà cái hội luyện tập của em thì nó không duy trì được lâu.
Chính vì vậy em tìm đến chạy bộ. Ban đầu giải pháp của em là chạy theo nhạc ở tốc độ nhè nhẹ thôi trên cung đường ven hồ Tây. Có điều sau vài bận giẫm cứt chó em chuyển sang chạy ở khu vực lăng Bác hoặc trong Bách Thảo.
Nhìn nhận thực mà nói chạy ở 2 khu vực này rất vui và phong phú. Không có quá nhiều gái xinh (chủ yếu ông già bà cả) nhưng không khí mát lành và thiên nhiên yên tĩnh… cho đến những đợt mưa phùn gió bấc bão rung gió giật đổ cây đổ cối. Nên em chuyển sang chạy trong phòng tập.
Lịch chạy trong phòng tập của em đơn giản lắm. Hầu như là các buổi sáng từ thứ 2 tới thứ 7 trong tuần…

  • Thứ 2: bài chạy 30’ - tốc độ 8km/h - quãng chạy 6 phút - đi bộ 1 phút.
  • Thứ 3: đi bộ thay đổi độ dốc 2%/5 phút - tốc độ 4km/h.
  • Thứ 4: bài chạy 30’ - tốc độ 8km/h - quãng chạy 6 phút - đi bộ 1 phút.
  • Thứ 5: đi bộ thay đổi độ dốc 2%/5 phút - tốc độ 4km/h.
  • Thú 6: bài chạy 30’ - tốc độ 8km/h - quãng chạy 6 phút - đi bộ 1 phút.
  • Thứ 7: bài chạy 30’ - tốc độ 8km/h - quãng chạy 6 phút - đi bộ 1 phút.
    Người em nó nặng nề nên chỉ giám chạy nhè nhẹ vậy thôi vì sợ đau do chấn thương lắm. Nhờ mọi người tham khảo và tư vấn cho em lịch tập hiệu quả
    Cảm ơn mọi người

(Nguyễn Quốc Bảo) #2

Trước tiên là chào mừng đến với cộng đồng người yêu chạy bộ. :grin:
Sau đó là nói về chuyện giảm cân. Đúng là chạy bộ rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì đây có lẽ không phải là cách tốt nhất dành cho bạn.
Muốn giảm cân, mà ở đây là mỡ thì chỉ cần áp dụng quy tắc calo ra > calo vào. Ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần ít hơn khoảng 5-10% thì cơ thể sẽ tự động sử dụng mỡ để làm năng lượng hoạt động. Nhưng chạy bộ nhiều thêm thì calo sử dụng cũng sẽ > calo nạp vào mà?
Thực ra đúng là vậy nhưng lượng calo đó lại được lấy từ glucose trong máu chứ không sử dụng mỡ, nên dù bạn có chạy cả full marathon thì mỡ bạn đốt cũng không được bao nhiêu. Vì nguyên lí cơ thể sử dụng mỡ để làm năng lượng khi ta làm những việc nhẹ nhàng hằng ngày như ngồi, nằm, đi lại… còn khi ta tập luyện thì cơ thể sẽ phải cần một nguồn năng lượng tức thời để cơ thể có thể chịu đựng được cường độ tập luyện nên lúc này glucose có sẵn trong máu sẽ bị sử dụng (mỡ sẽ mất một thời gian rất lâu để có thể chuyển hóa thành năng lượng được). Vì vậy nếu bạn muốn giảm mỡ thì bạn cần phải kiểm soát chế độ ăn của mình chứ không phải là tập luyện.
Thêm nữa là người ta thấy rằng (có nghiên cứu cụ thể nhưng mình không thể tìm được nguồn vì đã xem quá lâu về trước) cơ thể sử dụng năng lượng nhiều nhất cho việc duy trì sự sống của cơ thể (hít thở, dạ dày co bóp, tim co bóp…) chứ không phải các vận động thể chất. Ví dụ: 2000 calo thì 1500 cho cơ thể duy trì sự sống và 500 cho những thứ còn lại.
P.s: Nhưng như thế không có nghĩa là mình khuyên bạn không nên chạy bộ đâu nhé. :sweat_smile:


(Thuận Bùi) #3

Chào mừng bạn đến với thế giới của những người cùng khổ.

Muốn tập luyện hiệu quả thì phải kiên trì, đừng bị phụ thuộc vô hội luyện tập.
Chạy bộ có cái hay là không bị lệ thuộc ai, có thể chạy một mình, lúc nào cũng được.

Mình chưa từng “chạy bộ giảm cân” bao giờ nên không có kinh nghiệm vụ này, nhưng nhìn xung quanh thấy nhiều người đã giảm cân rõ rệt sau 6 tháng - 1 năm tập luyện.

Chạy bộ không có tác dụng ngay lập tức đâu mà phải kiên trì theo nó ít nhất 3-6 tháng mới thấy hiệu quả.

Chúc bạn giảm cân thành công :slight_smile:


(Nguyễn Quốc Bảo) #4

Nếu em nhớ không nhầm thì mục tiêu chạy bộ của anh là ăn được nhiều thêm, tăng thêm cân đúng không nhỉ? :laughing:


(Thuận Bùi) #5

Body anh FIT lắm, ko cần tăng cân, không cần giảm cân :sunglasses:
Động lực chạy bộ là để ăn thoải mái mà không sợ tăng hay giảm :smiley:


(Phat Dang) #6

Tập thể dục để giảm cân, nhưng ít ai biết ăn như thế nào để giảm được cân. Tập môn gì cũng thế thôi, nó cũng chỉ là tiêu hao năng lượng hoạt động thôi. Bản thân tui chơi tạ nên tui khuyên bạn nên tập tạ nặng, và chạy Hiit tập làm quen. Chuyện ăn uống bạn nên tìm trên mạng hay webthehinh đó, ít ra bạn sẽ hình dung ra đc ăn cái gì, hạn chế gì…