Lập PR 5K cho người mới chạy


(Thao Xuan) #1

Chào các runner, em là người mới tham gia chạy từ sau ngày 20/12. Em đang có mục tiêu chạy 5km dưới 30p và dưới 26p. Hiện tại em đang chạy được full 5K thành tích tốt nhất là Pace 6’19.
Em đang chạy không theo giáo án cụ thể nào cả. Cứ cách ngày em chạy 5K và cố ép thời gian xuống.
Liệu em làm như thế có ổn không?
Nên chạy như nào để đạt được PR dưới 26p
:smiley:


(Thuận Bùi) #2

Theo bạn chia sẻ thì bạn mới bắt đầu chạy chưa được 3 tuần. Chạy được 5K pace 6’19" là quá tốt.
Nếu muốn cải thiện thành tích thì nên xen vào nhiều buổi chạy interval (để cải thiện tốc độ, sức bền) và long run (cải thiện thể lực).

Quan trọng là phải kiên trì đầu tư thời gian để xây dựng cơ bắp và nền tảng thể lực để có thể tập luyen lau dài. Đừng nóng vội ép thời gian, dễ dính chấn thương. Khi cơ thể sẵn sàng, tự nhiên bạn sẽ cải thiện được thành tích

Tự hỏi mình muốn tự ép thời gian làm gì? Xuống dưới 26p rồi sau đó? Xuống 20p? 15p?

Mình chạy 3 năm rồi và chỉ mới chạy được dưới 26phut 5K được 1-2 lần. Chủ yếu chỉ chạy nhẹ nhàng khoảng 30 phút thư giãn cho vui.


(Thao Xuan) #3

em ép xuống 26 để 21/1 này chạy giải với công ti kiếm giải thưởng anh ơi.
Cảm ơn anh đã chia sẻ :smiley:


(Thuận Bùi) #4

Lời khuyên: Đừng vì cái lợi trước mắt mà đánh đổi nguy cơ dính chấn thương.
Tập luyện vừa sức thôi em, tới đâu thì tới. Năm nay ko được thì năm sau. Chạy bộ cả đời mà.


(Thao Xuan) #5

Vâng :smiley: dưới 30 cũng có giải rồi anh. Nếu không xuống được dưới 26 cũng không sao


(Ngoc Thuy Dinh) #6

Hi chào các anh chị, em là người mới ạ. Em mới chạy bộ được cỡ 1 tháng. Em thường chạy cách ngày vào buổi sáng. Hiện tại thành tích tốt nhất của em là 4km, chạy liên tục, tốc độ trung bình (em nghĩ vậy). Thường em chạy 3km thì mất cỡ 25 phút. Hôm nay em mới thấy giáo án 5K. Vậy em có cần làm theo giáo an từ đầu không? Giờ em chạy không đau gì chỉ thấy 2 bắp chân rã rời, mỏi mỏi. Không biết như vậy có bình thường không?
Rất mong các anh chị chỉ giáo giúp em.
Em cảm ơn ạ.


(Thuận Bùi) #7

Từ 4K lên 5K chỉ là cố gắng thêm 6-8 phút. Không cần phải tập lại từ đầu đâu em. Chỉ cần chạy chậm lại là có thể kéo dài được thêm. 5K là trong tầm tay.


(Ngoc Thuy Dinh) #8

dạ, em cảm ơn anh. Em đang cố gắng từng ngày để chinh phục 5K đây ạ