Mình mới tập chạy bộ được gần 1 năm. Hiện giờ mình có thể hoàn thành cự ly 10km với pace trung bình chỉ tầm 7’30 - 8’00 (trong đó ráng lắm cũng chỉ non-stop được khoảng 7-8km đầu sau đó là interval runs)! Dù vậy mình vẫn quyết định đăng ký cự ly 21km cho cuộc thi HCMC run diễn ra vào tháng 1 năm 2018. Tức là còn khoảng dưới 5 tháng chuẩn bị. Mục tiêu của mình là có thể hoàn thành chặng đường 21km và có thể tự hào gọi mình là 1 real runner
Đây là cuộc thi chạy đầu tiên của bản thân nên mình cũng ko biết phải tiếp cận nó như thế nào. Hy vọng có thể nghe được tư vấn của các bạn đề có thể “optimize” được quá trình 5 tháng sắp tới. Mình hiện đang có một số kế hoạch kiểu như thắt chặt vấn đề ăn uống, giảm thêm vài kg mở để thấy nhẹ hơn chẳng hạn (hiện mình cao 1m78 nặng 76kg) ko biết có nên ko? Rồi việc trong lúc chạy nên dùng những thực phẩm chức năng gì? hiện giờ mình chỉ chạy chay với 1 chai nước Pocari trên tay thôi và khoảng 5-6km là uống hết rồi.
Đầu tiên, không có ai quy định phải chạy được 21K mới có thể được gọi là REAL RUNNER cả. Chạy 100m - 200m cũng là RUNNER rồi. Không nên đặt mục tiêu như thế, dễ làm nhụt chí tập luyện.
Chạy giải cũng như chạy tập bình thường thôi. Thậm chí còn dễ hơn, do đông vui hơn, được uống nước, tiếp tế miễn phí, nhưng bù lại phải đóng tiền. Không nên quá lo lắng.
Quan trọng nhất là phải tập luyện để chuẩn bị thể lực và tinh thần. Bạn có thể tham khảo lại bài tổng kết quá trình tập luyện 21K lần đầu tiên của mình năm 2015 trong bài viết dưới đây
Để tự bản thân hoàn thành quãng đường trên 10k là việc rất khó khăn với mình hồi đầu tập luyện. Hãy join các club chạy, tham gia cùng bạn bè họ sẽ kéo mình tới bến luôn đó anh chị. Miền Nam có SRC đó ạ
Hi all, mấy nay toàn chạy và bị deadline dí nên giờ mới nhớ lên reply topic.
Thanks Thuận về những kinh nghiệm trong bài viết. Quá trình tập luyện tuần vừa rồi cuzng tiến triển tốt nhưng có 2 điều mình hiện đang băn khoăn:
(1) làm sao để tăng performance lúc chạy sáng? Trc khi chạy buổi sáng mình thường ăn ngủ cốc nhưng khi chạy vẫn thấy vất vả hơn nhiều so với chiều tối (mình thì chỉ có thể sắp xếp chạy sáng vào cuối tuần thôi);
(2) mình có nghe theo Thuận trog một topic nào đó là lúc long run cứ sau 5km mình quất 1 thanh kitkat nhưng nhiều người nói ăn đường vậy hại lắm. Nhưng mà thật sự ăn kit kat xong thấy xung hơn hẳn. Ko bit còn option nào nạp năng lượng giữa đường ko (cách dùng và liều lượng)?
Ngũ cốc hấp thu chậm nên lâu chuyển hóa thành năng lượng => không cung cấp được năng lượng để chạy nên cơ thể sẽ lấy lượng glucose có sẵn trong cơ thể được tích từ bữa ăn cuối cùng cũng như lấy glycogen từ gan ra để dùng nên bạn sẽ thấy không sung như buổi chiều tối đã được nạp đầy năng lượng từ các bữa trong ngày. (Nhưng với mình thì ngược lại, chạy sáng với cái bụng rỗng thì mình thấy sung hơn chiều )
Không hại gì cả nhé. Nếu người ta bảo ăn đường nhiều gây tiểu đường (mình đoán vậy) thì là sai nhé, vì bệnh tiểu đường là bệnh chuyển hóa, do hormon và các chức năng chuyển hóa của cơ quan (mà ở đây là tế bào beta đảo tụy) bị sai lệch, hư hại hay các tế bào đề kháng insulin gây ra chứ đường nó vô tội, chỉ là ăn nhiều quá thì gây béo thôi . Kitkat nó gồm các thành phần dễ hấp thu nên nhanh cung cấp năng lượng cho cơ thể => sung hơn.
P.s: À mà bạn đọc bài “Dinh dưỡng cho người chạy bộ” do mình dịch chưa nhỉ? Mình nghĩ nó sẽ rất có ích với bạn đó.
Thanks Bảo, đã cập nhật được một số thông tin bổ ích sau khi đọc bài. Còn một điểm nữa mình muốn hỏi là làm sao để giảm lượng cơ bị teo khi chạy nhỉ? Mình ko quan tâm tới giảm cân hay muốn thân hình phải đẹp gì cả (mình ko chạy bộ để được đẹp ) nhưng mình cũng ko muốn cơ bị teo nhiều quá. Mình có nên uống mấy cái thực phẩm bổ sung của dân gym sau chạy ko? Hiện giờ ngoài chạy mình chỉ tập core training và thỉnh thoảng cũng lếch vào phòng gym đẩy tạ để duy trì (nhưng càng ngày càng chán trò này).
Người ta nói hại là hại sao vậy bạn? Lời thiên hạ đồn nhiều khi nghe cho vui tai vậy thôi. Cái nào cũng nhét vô đầu là khỏi làm ăn gì luôn. Theo như Bảo phân tích thì ăn KitKat ko lo tiểu đường nhé. Mình ăn hoài, lúc ăn Gel lúc ăn KitKat.
Bái phục, bái phục. Anh mà rỗng bụng đi bộ còn thấy hoa mắt, huống chi là chạy bộ.
Cơ bị teo là sao ấy nhỉ? Nghe cứ như chạy bộ khiến cho cơ thể bị bại liệt
Muốn vừa khoẻ vừa tướng đẹp thì kết hợp chạy và calisthenics, nhưng e là hơi mệt mỏi.
Duy trì 1 cái là đã khó rồi, huống chi cả hai.
Nếu bạn muốn tập đến nỗi cơ bị teo thì bạn phải chạy với cường độ cực kỳ cao kia. Còn nếu bạn chạy 2-3 buổi/tuần và tầm dưới 10km/lần chạy thì không ảnh hưởng gì đâu bạn.
Mình không rành về thực phẩm bổ sung của thể hình cho lắm nhưng bạn vẫn có thể dùng nhưng với liều lượng vừa phải thôi. Nhưng mình nghĩ nếu bạn không tập luyện thể hình thì không cần dùng làm gì cả, phí tiền và lợi ích cũng không cao. Mình cũng tập thể hình một thời gian và bây giờ là cử tạ. Dù mình không dùng thực phẩm gì cả nhưng thành tích của mình vẫn khá tốt (squat 150kg, deadlift 190kg, benchpress 86x6, snatch 80kg, clean & jerk 95kg - khoe tí ).
)
. Kitkat nó gồm các thành phần dễ hấp thu nên nhanh cung cấp năng lượng cho cơ thể => sung hơn.
).