[Bài dịch] Tiếp đất bằng gót chân khi chạy đường dài có hại hay không?


(Hayo) #1

Bài này mình thấy post link trên club, thấy nó có ích nên muốn dịch.
Bài này mình không dịch sát nghĩa, có một ít lung tung, lủng củng, rút gọn, ý kiến của bản thân nữa nên có gì sai các bạn comment, hoặc đọc bản tiếng Anh sẽ xúc tích, nguyên bản và đầy đủ hơn.

Lý thuyết

Tiếp đất bằng phần mũi bàn chân (phần khoanh tròn trong hình trên) được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles (là gân nối cơ bắp phía sau cẳng chân đến gót chân, dấu mũi tên trong hình trên. @ gân người có tính co giãn đàn hồi như dây thun ha).

(@ Tại sao chúng ta quen tiếp đất bằng gót chân khi chạy?) Theo thuyết [âm mưu] thì là vì bàn chân con người đã được bảo vệ bởi những đôi giày quá lâu rồi, nên chúng ta đã mất dần đi cảm nhận về sự nguy hiểm của lực chấn động khi tiếp đất bằng gót chân lúc chạy. Bằng cách quay trở về cách tiếp đất tự nhiên như lúc chân trần (midfoot và forefoot), chúng ta sẽ giảm được chấn thương và chạy hiệu quả hơn.
Mặc dù 95% người chạy bộ sẽ tiếp đất bằng gót chân theo bản năng, vẫn đang có xu hướng những người chạy bộ chuyên nghiệp trong số đó tập chuyển dần sang tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Việc chuyển đổi sang cách tiếp đất bằng midfoot (má ngoài phần giữa bàn chân + má ngoài phần mũi bàn chân) hay forefoot (phần mũi bàn chân @ không có nghĩa là gót chân nâng cao lên đâu, chấn thương đó, để gót chân gần mặt đất thôi rồi chạm xuống đất ngay sau đó) được kỳ vọng là 'giảm lực chấn động khi tiếp đất, cũng như cải thiện khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles’ giúp chúng ta chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Thực tế

Nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng việc giảm chấn thương và tăng hiệu quả khi chạy bằng cách tiếp đất midfoot hay forefoot vẫn chưa bao giờ được chứng minh (@ tính đến thời điểm tác giả cập nhật bài viết này). Nghiên cứu đánh giá khả năng chấn thương liên quan đến những cách tiếp đất khác nhau từ hơn 1600 người chạy bộ đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt đối với nguy cơ dính chấn thương giữa cách tiếp đất bằng gót chân và bằng phần trước bàn chân. Những bài viết khuyên bạn nên tiếp đất bằng phần trước bàn chân thường dẫn chứng một nghiên cứu phổ biến trích từ “Medicine and Science in Sports and Exercise” nói rằng việc này sẽ giảm 50% nguy cơ chấn thương. Vấn đề ở chỗ 16 runners trong nghiên cứu này đều là dân chạy bộ của những trường đại học hàng đầu chuyên về thể thao (@ Division I college) và họ đều tự chọn cho mình cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân [khi mới bắt đầu tập chạy bộ] (@ thường những người không thừa cân, có đôi chân khỏe mạnh mới chọn kiểu tiếp đất này). Mặc dù chúng ta có thể chủ động lựa chọn cách tiếp đất khi mới bắt đầu tập chạy, nhưng nếu từ nhỏ đến lớn bạn đã quen việc tiếp đất một cách tự nhiên bằng gót chân, thì khi bạn chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân, chấn thương có thể xảy ra.

Nghiên cứu [đâu đó] nói rằng tiếp đất bằng gót chân có thể không nguy hiểm như chúng ta thường được bảo (@ miễn là bạn tiếp đất bằng gót chân an toàn – ví dụ như mắt cá chân không đặt xa hơn đầu gối khi tiếp đất).

Chấn thương

Theo kinh nghiệm của tui, những runners nhanh nhất thế giới với cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân thường có đôi chân hoàn hảo cho việc chạy bộ với phần trước bàn chân to bè, vòm bàn chân có độ cong vừa phải, và gân Achilles co giãn linh hoạt. Hơn 30 năm qua, tui đã chứng kiến những người chạy bộ nghiệp dư có bàn chân phẳng (@ vòm bàn chân có độ cong rất ít) khi chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân thì thường có xu hướng dính chấn thương liên quan đến gân Achilles và “plantar fascia” (dây chằng nối xương gót chân đến ngón chân) -> đau phần dưới bắp chân, đau gót chân dù tiếp đất bằng phần trước bàn chân, đau vòm bàn chân -> tất cả đều do gân Achilles và “plantar fascia” bị co giãn quá mức và nhiều lần khi tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Những người có vòm bàn chân cao khi chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân cũng có xu hướng dính chấn thương như bong gân cổ chân, nứt nhẹ xương bàn chân, … -> @ nhớ khởi động kỹ với tùy cơ địa mà tập nha.

Lực sinh ra sẽ không tự nhiên mất đi

Lý do người tiếp đất bằng gót chân và người tiếp đất bằng phần trước bàn chân nhận những chấn thương khác nhau là vì cách tiếp đất khác nhau dẫn đến lực chấn động hấp thụ khi tiếp đất được truyền lên chân cũng khác nhau. Đến đây mình xin dịch ngắn gọn lại.
Người chạy tiếp đất bằng phần trước bàn chân sẽ hấp thụ lực chấn động nhiều hơn ở phần quanh cổ chân (bao gồm vòm bàn chân với trợ thủ là “plantar fascia”, và bắp chân với trợ thủ là gân Achilles) và ít hơn hẳn ở đầu gối. Ngược lại người chạy tiếp đất bằng gót chân sẽ hấp thụ lực chấn động ít hơn ở phần cổ chân và nhiều hơn ở đầu gối. Bạn tiếp đất bằng cách nào không quan trọng vì lực chấn động sinh ra vẫn không đổi, nó chỉ chuyển từ khớp này sang khớp khác, từ bó cơ này sang bó cơ khác, từ gân và dây chằng chỗ này sang gân và dây chằng chỗ khác, từ phần này của đế giày sang phần khác của đế giày, quan trọng là nó có hợp với bạn và đôi giày của bạn không. Đúng như câu nói ‘lực sinh ra sẽ không tự nhiên mất đi’.

Hiệu quả sử dụng năng lượng theo nghiên cứu [đâu đó]

Về mặt hiệu quả sử dụng năng lượng, nếu là người chạy bộ nghiệp dư và chạy chậm hơn mức 15 km/h thì tiếp đất bằng gót chân tiết kiệm năng lượng hơn (@ và có vẻ như chạy càng chậm thì khả năng sử dụng năng lượng càng hiệu quả so với tiếp đất bằng phần trước bàn chân : tiết kiệm 53% năng lượng khi đi bộ, tiết kiệm 6% năng lượng khi chạy với tốc độ 12.7 km/h). Nếu chạy nhanh hơn mức 15 km/h thì hiệu quả sử dụng năng lượng không có sự khác biệt đáng kể giữa tiếp đất bằng gót chân và tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Điều này không áp dụng với vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp vì kỹ năng của họ rất tốt. Tóm lại người chạy bộ nghiệp dư thường cảm thấy tiếp đất bằng gót chân thoải mái hơn nhiều và đỡ mệt hơn khi chạy chậm.

:boom::telescope:
Kết luận là tùy theo cơ địa bàn chân, cẳng chân, đầu gối và địa hình mà bạn nên chọn cách tiếp đất cho phù hợp (@ ở đâu ra từ ‘địa hình’ vậy ta).
:checkered_flag:


(Thuận Bùi) #2

Cám ơn @Hayo_ycb. Bản dịch hữu ích qua. Bây giờ mới ngồi đọc và hiểu hết. Cái bài tiếng Anh trước đây nhìn ngán quá nên chưa đọc bao giờ.

Thích nhất câu kết luận

Kết luận là tùy theo cơ địa bàn chân, cẳng chân, đầu gối và địa hình mà bạn nên chọn cách tiếp đất cho phù hợp


(Hoàng Thái Đỗ) #4

Cám ơn @Hayo_ycb. Bữa giờ mình chạy dài là bị đau cổ chân phải nên rất cần tìm hiểu nguyên nhân để khắc phục. Đọc xong bài này thì hiểu thêm chút chút để thử tiếp đất thoải mái hơn xem sao.